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頭が良くなる食事:受験生の頭脳を守る栄養素

  • 栄養に関することは、やり始めればキリがない。
    最低限やるべきことをだけ押さえていればOK。
  • 最低限やるべきは「ブドウ糖」の摂取。
    これが脳のエネルギー源になっている。
  • ただし、ビタミンB1も併せて摂取しなければ、
    ブドウ糖は脳のエネルギーにならないので要注意。
  • 知能指数や記憶力を高めるには、
    魚に含まれるDHAやEPAを積極的に摂取しよう。

受験生の中には、栄養面でのケアを意識している方もいるでしょう。
勉強した知識をインプットするには、しっかりとした頭脳が前提ですね。

しかし、栄養について気にし始めると、キリがありません。
「あれもこれも」となり、いろいろなものを追うハメになります。

そのため、この記事では本当に重要なことだけを取り上げます。
以下のことだけを守れば、必要最低限の栄養素はカバーできます。

  • 脳の栄養源である「ブドウ糖」の摂取が重要である。
  • ビタミンB1を同時に摂取しないと、
    ブドウ糖は脳のエネルギーにならない。
  • その他、ビタミンB2やコエンザイムQ10も関係しているが、話し出すと面倒くさい。サプリメントを活用するべし。マルチビタミン・ミネラルを摂取すればOKです。

白米中心の食事でブドウ糖を安定供給

脳のエネルギー源になるのはご存知「ブドウ糖」です。脳は1日に120g・1時間に5gものをブドウ糖を消費する大食いです。このブドウ糖を効率的に補給するには、血糖値の上昇スピードとビタミンB1に注意しましょう。

ブドウ糖は炭水化物に含まれているのですが、白米中心の食事にします。白米はブドウ糖への変換率が100%と圧倒的に高く、確実に脳のエネルギー源になります。そのうえ、パンや麺類でもブドウ糖が補給できますが、白米は消化にも時間がかかるので、血糖値の上昇がゆるやかです。

チョコレートなどのお菓子でもブドウ糖は摂取できますが、血糖値が急上昇してしまいます。その後、インスリンが大量分泌されて、血糖値が急激に下がり、脳がエネルギー欠乏状態になるのです。これが大変なのです。

勉強の効率がガタ落ちして、精神的にも不安定になってしまうのです。
休憩のお菓子タイムが受験生の脳にダメージを与えているのですね。

そのため、基本的には白米中心の食事で血糖値をゆっくりと上げるのが理想的です。どうしてもお菓子が食べたい場合は、少量ずつ食べましょう。

 

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ブドウ糖とビタミンB1はセットで取る

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な補酵素。ビタミンB1が不足していると、せっかくのブドウ糖もエネルギー源になれません。したがって、ブドウ糖とビタミンB1はセットで取ります。

ビタミンB1は、豚肉に多く含まれていますが、ゴマ・アーモンド・カシューナッツ・牛乳・大豆、大豆製品(納豆)、たらこ、のりにも含まれます。

お手軽なのは「納豆ごはん」です。納豆にはビタミンB1が豊富に含まれています。さらにゴマをまぜることで、ビタミンB1がさらにアップ!手軽にエネルギー食が取れるので、受験生の朝食の鉄板メニューと言えます。

納豆が苦手な人は海苔がオススメ。海苔にもビタミンB1が含まれているので、「おにぎり」「海苔ごはん」でもエネルギー補給ができます。


その他、ブドウ糖がエネルギーになるにはビタミンB2やコエンザイムも関係しています。しかし、これらを食品で摂取しようとすると、メニューが複雑になりますし、話がかなり難しくなります。 しかし、ビタミンB群は相互に関係しあっているので、念押しするならカバーしたいところ。

筆者はマルチビタミン&ミネラルというサプリメントで補っています。
ビタミンB群がバランスよく摂取できるので、ブドウ糖吸収を助けます。毎日の食生活をあれこれ工夫するよりも、ずっと楽で確実だからです。


DHAで考える力をサポート

さて、ここまでのブドウ糖の摂取だけでも十分ですが、 可能であれば、DHAという栄養素も摂取しましょう。 DHAは人間の体内で生成できない栄養素です。 DHAは脳に多く存在するとされ、記憶力や集中力の維持、リラックスした気分に働くとされています。

DHAは青背の魚に含まれているので、朝食に魚を食べると理想的です。 スーパーやコンビニで売られている魚の缶詰からもDHAが取れます。 「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などに含まれており、 1つ100~200円程度で安価に入手できるのも心強いですね。

 

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