イメージ画像

頭が良くなる食べ物のまとめ

結論から言えば、青魚・大豆製品・卵・緑黄色野菜が脳を強化する食べ物です。青魚には、脳の健康を保つ栄養素であるDHAが含まれています。

また、大豆製品と卵には記憶をサポートするレシチンが含まれています。緑黄色野菜や果物に含まれるフラボノイドは脳の老化現象を予防します。それぞれの食品が持つパワーについて、この記事で触れていきます。



スポンサーリンク



青魚に含まれるDHA。考える力をサポートする

「魚を食べると頭が良くなる」というのは有名ですね。これは青魚に含まれるDHAが考える力をサポートするからです。DHAを摂取すると、その栄養分は血液に入って、脳にまで送られます。脳の入り口には「血液脳関門」があり、脳に必要な物質とそうではない物質を選り分けています。

DHAは、この脳関門を通過できる数少ない成分で、脳の栄養になります。と言うのも、そもそも脳はDHAで構成されています。DHAは脳を構成する140億個の細胞に存在しており、記憶力を司る海馬には、他の部位と比較して2倍以上のDHAが存在しています。そのため、脳機能の維持に不可欠な栄養素であり、思考力や記憶力をサポートすると考えられています。

日本にDHAの存在が伝えられたのは1989年、DHA研究の権威である英国のクロフォード博士が著書『原動力』の中で、 「魚に含まれるDHAには脳の発達を促進する効果がある」と発表。「日本人の子供が欧米人に比べて頭が良いのは、魚を多く食べるからではないか」と指摘したことから、日本でもDHAが大ブームになったのです。その後の普及はご存知の通り。


しかし、DHAはまだ研究段階です。DHAの研究で用いられるのは純度100%のDHAではありません。同じくオメガ3脂肪酸であるEPAは純度100%で実験が行われており、その薬理作用は正確に把握されています。

確かに、DHAで学習能力が向上したという実験結果はありますが、現段階で断定的に言えるのは、DHAが脳や神経に存在しており、脳の健康に貢献するということ。率直に言って「DHAが不足すれば脳の活動が低下してしまうが、補給すれば本来の能力に回復する」というのが冷静な評価。

ややネガティブな話をしましたが、DHAが脳の健康を維持して、学習能力を維持して、物忘れを防止することは間違いありません。また、血流を改善して、心疾患の予防にも役立ちます。さて、DHAの恩恵を受けるには、1日にどれくらいの青魚を食べればいいのでしょうか?厚生労働省はDHAの目標摂取量を1日1000mgとしています。


    ■結論から言えば・・・

    ■DHAの含まれる食べ物(可食部100gの含有量)

    • 1位 マグロ 2877mg
    • 2位 ブリ  1785mg
    • 3位 サバ  1781mg
    • 4位 サンマ 1398mg
    • 5位 ウナギ 1332mg

    ■缶詰のDHA含有量(1缶あたり)

    • サバ水煮  1300mg
    • イワシ水煮 1200mg
    • イワシ蒲焼 1400mg
    • サンマ蒲焼 1200mg

 

スポンサーリンク


 

卵黄、大豆製品に含まれるレシチン。記憶力をサポートする。

レシチンとは、体内のあらゆる細胞膜に含まれるリン脂質の一種です。
人間の身体は、脳や内臓を含めて細胞によって作られているので、レシチンは必要不可欠な栄養素なのです。そんなレシチンですが、記憶や学習をサポートするとも考えられているのです。その理由は以下の通りです。

脳内にはニューロンと呼ばれる神経細胞のグループがありますが、このニューロン同士を結合している部分をシナプスと呼びます。このシナプスから分泌される神経伝達物質アセチルコリンが重要です。脳は、アセチルコリンによって、インプットした情報を伝達したり、記憶するからです。

そして、レシチンは、アセチルコリンの原料なのです。アセチルコリンを生み出して、脳を活性化して、情報の連絡をスムーズにしてくれます。
その結果、記憶力や集中力をサポートするのがレシチンの魅力なのです。


記憶力を高めるには卵黄レシチンがオススメ

レシチンは、大豆レシチンと卵黄レシチンに分かれます。両者とも同じレシチンなので、だいたい同じ働きをします。 しかし、厳密には別物です。

大豆レチチンは肝臓の保護、コレステロール抑制、動脈硬化の予防です。卵黄レシチンは、脳や神経組織に働き、記憶のサポートをしてくれます。

具体的には、神経伝達物質を合成することで、加齢に伴う脳の老化や脳や病気を予防します。 前述の神経伝達物質アセチルコリンも卵黄レシチンの方が多く分泌されます。そのため、卵黄レシチンの方が記憶力や集中力に貢献すると考えられているのです。卵は頭にも良い食べ物なのです。


卵かけ納豆ごはんがオススメのレシピ

卵一個あたりに含まれるレシチンの量は、1個あたり1,500mg程度です。1日の必要摂取量は1000~5000mg程度なので、1~2個食べれば十分。

また、大豆レシチンは加工食品からも摂取できるので、納豆や豆腐からも取れます。 そこでオススメするのが「卵かけ納豆ごはん」です。手軽に食べられてレシチンが豊富なので、普段から頭を使う人にはピッタリです。


カルシウムは考える力の源だった。

実は、脳内で情報伝達をするには微量の"カルシウムイオン"が必要です。通常、脳内には正常な濃度のカルシウムイオンが存在しており、神経細胞の間を飛び交うことで連絡が行われます。情報の運び屋のようですね。

しかし、カルシウム不足になると困ったことが起きます。体内でカルシウムが不足すると、脳は骨に蓄えられているカルシウムを溶かすことで、その不足分を補います。問題なのは、過剰にカルシウムが補給されること。

脳内のカルシウムイオンが、むしろ高濃度になってしまい、情報が上手に運べなくなるのです。具体的には、カルシウムイオンの量が過多になったために、神経細胞に貯まってしまい、情報の伝達速度が遅くなります。

これは血管内にコレステロールが貯まり、血行が悪くなることに似ています。カルシウムが不足すると骨が脆くなるだけでなく、思考力や記憶力の低下につながるのです。意外にも、思考に欠かせない栄養素なのです。

    ■結論から言えば・・・

    ■カルシウムを豊富に含む食品

    • 1位 牛乳 コップ1杯(200ml)  230mg
    • 2位 プロセスチーズ 2切れ  190mg
    • 3位 木綿豆腐 1/2丁     180mg
    • 4位 スキムミルク 大さじ2杯 130mg
    • 5位 ヨーグルト 1/2カップ110g 130mg

カルシウムの必要摂取量は、成人男性で650mg~900mg、成人女性で600mg~700mgです。牛乳のカルシウムの吸収率はとても高いのですが、まるまる成分表示通りには吸収できません。最低でもコップ3杯以上は摂取したいところですが、それでも不足する可能性はあります。上記の食品や魚を食べることで、カルシウム不足を予防するようにしましょう。


果物、緑黄色野菜に含まれるフラボノイド

ほとんどの果物、野菜には"フラボノイド"と言う抗酸化物質があります。このフラボノイドは「脳の修理業者」です。 ダメージを受けた脳細胞を修復して回復させる働きがあり、そのため、脳の老化予防に貢献します。

特に、加齢に伴う記憶障害を予防すると注目されており、アルツハイマー病の分野での研究が進められているのです。有名なのがブルーベリーやストロベリーです。フラボノイドの一種のアントシアニンが含まれており、記憶力や認知能力の向上をサポートするのでは?と注目されています。

有名な調査があります。「30歳から55歳までの看護師を対象とした調査、ブルーベリーとストロベリーを多く食べている人に比べると、記憶力の衰えが進むのが2.5年分遅くなった」と言うのです。12万2千人を25年間にわたって調べた大規模調査なので、信憑性が高い可能性があります。


■フラボノイドを豊富に含む食品

レタス、たまねぎ、ほうれん草、大豆、緑茶、ブルーベリー、ストロベリー、レモン、ぶどう等に豊富に含まれます。筆者は、コンビニで冷凍食品のブルーベリーを調達して、おやつにしています。また、ブルーベリーのサプリメントも3年間にわたって服用しており、今では手放せません。

この記事を読んでいる方は勉強や仕事に熱心な方でしょうから、眼精疲労を予防する意味でもブルーベリーをオススメします。目は脳が露出している部分ですから、「眼精疲労の予防」=「脳疲労の予防」になります。

 

スポンサーリンク


 

カテゴリ一覧

サブコンテンツ

このページの先頭へ