イメージ画像

ボケ、認知症、アルツハイマーを予防する食べ物のまとめ:食材、有効成分、調理法

    ■結論から言えば・・・

    • 青魚(イワシ・サバ)-DHAによって脳の健康を維持する。
    • 納豆-アセチルコリンを増加させて、認知症を予防する。
    • しいたけ-グルタミン酸によって認知症を予防する。
    • オリーブオイル-アミロイドβを減少させて認知症を予防。
    • 野菜-βカロテンやビタミンCが認知症を予防する。
    • カレー-クルクミンによって認知症を予防する。

脳を老化から守る食材をまとめました。食事だけで認知症を予防できるのかは疑問ですが、一般に予防効果があると考えられている食材です。

どれもヘルシーで美味しいものばかりです。好物の方という方もいらっしゃるでしょう。ぜひ、食生活に取り入れて下さい。


 

スポンサーリンク

 



■青魚(イワシ・サバ・サンマ)

認知症の原因のひとつに、食生活の乱れやストレス等によって増えた活性酸素による体の老化があります。また、老化に伴い、血管が硬くなる動脈硬化が起きやすくなりますが、これも認知症のとの関係が疑われます。

場合によっては、脳への血流が悪くなり、部分的に脳細胞が壊死して、認知症につながります。これらの要素から身体を守るには、青魚に含まれる不飽和脂肪酸DHA、EPAが役立ちます。DHAやEPAには身体を老化から守る抗酸化作用があり、血液をサラサラにする働きも期待できます。

    ■結論から言えば・・・

    <認知症予防>青魚で効果 島根大グループが実証

     青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を毎日食べ続けることで認知症予防に効果があることを、島根大医学部の橋本道男准教授(脂質栄養学)のグループが、高齢者108人に行った試験で実証した。

    100人規模の高齢者を対象に実際に毎日食物として食べさせるなどする「介入試験」で効果を実証したのは国内初という。7月に米国・ハワイで開催の国際アルツハイマー病会議で発表する。

    島根県立大などと共同で実施。同県在住で65歳以上の健常な高齢者108人(平均年齢73歳)を、二つのグループに分け、一方にDHA850ミリグラム、EPA200ミリグラムを含む魚肉ソーセージ、もう一方にいずれもほとんど含まない魚肉ソーセージを1年間、毎日2本ずつ食べさせた。

    一度見た図形を模写するテストや、あらかじめ決められたルールに沿って指を動かすテストを行ったところ、DHA入りを食べていたグループは成績が改善、短期記憶や運動能力などの機能低下が抑制された。

    2010年2月3日 :毎日新聞社

幸いにして、日本の食生活に青魚はとても馴染んでいます。スーパーに行けば、1個100円ほどでサバやサンマの缶詰が売られているので、リーズナブル。ただし、魚によってDHAの含有量には大きな差があります。

DHAは脂に含まれているので、当然、脂たっぷりの、ややこってりめの魚が狙い目。具体的にはイワシやサバなどの青魚で、マグロなら霜降りのトロの部分に含まれます。また、缶詰の場合は、缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、調理方法を工夫して、捨てずに利用しましょう。

    ■結論から言えば・・・

    ■魚に含まれるDHAの含有量

    • 本まぐろ(トロ) 2,877mg
    • まだい(養殖) 1,830mg
    • ぶり(天然) 1,785mg
    • さば 1,781mg
    • さんま 1,398mg
    • まいわし 1,136mg
    • さけ 820mg
    • あじ 748mg
    • かつお 310mg
    • かれい 202mg
    • ひらめ 176mg
    • 本まぐろ(赤身) 115mg
    • ふぐ 10mg
    (科学技術庁資源調査会編 「日本食品脂溶性成分表」より)
私たち庶民でも食べやすいのは、さば・さんま・さけ・あじですね。筆者は、さば缶やさんま缶を冷蔵庫に常備して、毎食に付け足しましょう。

缶汁にはDHAが豊富に含まれているので、ためねぎの薄切りにかけたり、もやし炒めの味付けにしたり、冷奴にかけて食べます。また、お椀に開けて、刻んだネギを入れて、お湯を入れれば「特製スープ」の完成です。


納豆

納豆に含まれるレシチン、コリン、ビタミンKなどの成分は脳の活性化をサポートします。結論を先出しすれば、納豆は脳の衰えを防ぎ、認知症の進行を抑える働きを持っています。

具体的には、レシチンはリン脂質の一種であり、脳の神経細胞を構成している主成分の1つです。そのため、レシチンを摂取することで脳の情報伝達をサポートできます。認知機能がスムーズに働くようになるのです。


また、コリンも認知症予防に効果があるのでは?と注目されています。認知症の原因のひとつと考えられているのが脳内伝達物質アセチルコリンの減少です。認知症の患者さんはアルチルコリン活性が顕著に低いことが研究で明らかになっているのですが、コリンはアセチルコリンの原料です。

ビタミンKは、脳神経の細胞死の予防をサポートすることが研究によって明らかになりました。そのためなのか、ビタミンKが不足すると、認知症のリスクが高まるという報告があります。その他、動脈硬化やガンのリスクも高まるという研究もあり、重要な栄養素であることが分かります。

ご存知のように納豆は気軽に食べられる食材です。卵黄にもレシチンとコリンが豊富に含まれているので、生卵と納豆との食べ合わせがオススメ。

 

スポンサーリンク


 

しいたけ

しいたけには、エリタデニン、フィトステリ、グルタミン酸などの成分が含まれています。いずれも認知症予防をサポートしてくれる成分です。

エリタデニンには、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。また、この成分は動脈硬化から血管を守り、認知症予防をサポートします。

フィトステリは、エリタデニンと同じくコレステロール値や血圧を下げ、グルタミン酸には、脳の老化を抑える作用が確認されているのです。

「きのこの炊き込みご飯」「きのこのマリネサラダ」「きのこのソテー」「きのこの佃煮」などしいたけを使ったレシピはいくらでもあります。

筆者は炊き込みご飯にすることで、毎日の食事に積極的にしいたけを取り入れることが出来ますね。酒のつまみとしてもなかなか優秀ですよ。


オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、認知症の原因と考えられている物質「アミロイドβ」の量を減らすと言われています(アミロイド仮説)。

地中海地方の方々はアルツハイマー病の発症例が比較的少ないのですが、地中海料理はオリーブオイルを中心としたものです。そのため、アルツハイマー予防と関係している可能性があり、注目を集めているのです。

オリーブオイルの使い方は簡単。サラダにかける、炒め物や揚げ物で使う、さまざまな料理に利用できます。以前は、植物性のサラダ油は健康に良いと考えられていましたが、最近の研究ではガンや認知症のリスクを高めるという指摘があります。油は、毎日使うものですから重要ですね。


■野菜、緑黄色野菜

アルツハイマー病患者には、抗酸化ビタミンが不足しているというデータがあります。緑黄色野菜に含まれているβカロテンやビタミンCがアルツハイマー型認知症の予防をサポートするという研究結果があります。

とりわけ、かぼちゃや人参と言った緑黄色野菜には、体を老化から守る抗酸化作用があり、体内で増加した活性酸素の攻撃をブロックしてくれます。これは野菜に含まれる化学物質ファイトケミカルによる恩恵です。

認知症を予防するキーワードのひとつが「抗酸化」ですが、ファイトケミカルの代表的な作用は「抗酸化作用」です。体内で発生して病気になったり、老化を促進する「酸化ストレス」を除去することが出来るのです。

ファイトケミカルの強い抗酸化作用の恩恵にあずかりたい場合は、緑黄色野菜を積極的に食べましょう。ほうれん草、春菊、小松菜、かぼちゃ、にんじん等です。これらには認知症予防をサポートするβカロテンやビタミンCが含まれているだけでなく、ファイトケミカルも含まれています。


カレー

「インド人には認知症が少ない」という話が有名です。これはカレーのスパイスであるターメリックに含まれる「クルクミン」というポリフェノールの一種が関係していると考えられています。

ポリフェノールには抗酸化作用に優れており、認知症の原因にもなる活性酸素の悪影響を抑えてくれます。活性酸素は身体を酸化ストレスにさらして、老化を進行させますから、カレーのこの恩恵は大変ありがたいもの。

ただし、市販のカレールーには必ずターメリックが含まれているわけではありません。ターメリックパウダーはスーパーなどでも気軽に手に入るので、調理時に使用しましょう。また、豆に含まれる「レシチン」は、クルクミンの吸収をうながすので、大豆やきなこをトッピングしましょう。

 

スポンサーリンク


 

病気や加齢による物忘れ カテゴリ一覧

サブコンテンツ

このページの先頭へ