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ワーキングメモリを鍛える食事とは?

近年マスコミで脳に良い食事が取り上げられるようになりました。それらは認知機能を向上させたり、脳疲労を回復させたり、脳血流を改善させたりすると紹介されます。しかし、今回は特にワーキングメモリを強化する食べ物について掘り下げます。具体的には、ワーキングメモリの機能を維持したり、より働きやすくする可能性がある食べ物のことです。

具体的には、以下がワーキングメモリのテストでのスコアの向上が確認された食べ物です。ワーキングメモリの研究は、最近始まったばかりで比較的歴史が浅いですから、今後、見解が変わることもあるかもしれません。そのため、食品の中でも数々の研究の洗練を受けた食品を選びました。

  • 乳製品
  • 赤身の肉
  • 野菜と果物
  • 青魚

乳製品が認知機能を維持する。

ワーキングメモリの劣化を防ぐ食べ物として「乳製品」が挙げられます。具体的には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどです。

アメリカのメイン州とオーストラリアの国際的な合同研究チームが、
乳製品の摂取がワーキングメモリに及ぼす効果を調査しました。

その結果、1日にコップ1杯以上の牛乳を飲んでいる人は、毎日牛乳を飲む習慣がない人に比べて、認知テストのスコアが高かったのです。

注目すべきは、認知テストでハイスコアを叩き出したグループは乳製品を好んで大量に摂取している人たちと一致したのです。


健康マニアの方は、ここで乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」の存在を心配するかもしれません。確かに飽和脂肪酸は認知機能を低下させる恐れがあるものです。しかし、多くの研究が強調するところは「飽和脂肪酸を『大量摂取』すると認知機能が低下させる」ということです。

結論を言うと、少量なら、心配してなくてもOK。意識して牛乳を1日1杯飲むようにしましょう。それだけでも認知機能低下を抑止できる可能性があります。もちろん、ワーキングメモリの機能維持にも役立ちます。

 

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赤身の肉がワーキングメモリに力をつける。

近年、赤身の肉は評判がよくありません。WHOが発がん性物質があると発表したり、牛肉の切り身には飽和脂肪酸が含まれるている、心臓疾患のリスクが高まる等、さんざんな叩かれようで評判はガタ落ちです。

しかし、赤身の肉にはワーキングメモリが元気になる栄養素であるカルニチンとビタミンB12が含まれています。カルニチンは脂肪燃焼をうながすことで有名ですが、神経細胞間の信号の発達をスピードアップさせます。認知機能を向上させる効果があるのでは?と注目されています。

また、ビタミンB12の存在も重要です。脳萎縮を食い止め、アルツハイマー型認知症を予防できるからです。脳萎縮を予防するには、脳細胞のタンパク合成、核酸合成が順調に行われなければなりません。ビタミンB12はこの活動をサポートしてくれます。ビタミンB12は魚にも含まれているので、魚が頭にいいイメージは妥当なものだったのです。

さて、赤身の肉が脳内の情報のやり取りをスムーズにして、脳萎縮を食い止めるのはわかりました。問題は、どの肉を食べるか?です。

前述のように、牛肉の切り身には飽和脂肪酸が含まれており、大量に摂取すると、認知機能を低下させる恐れがあります。また、発がん性物質の存在も疑われているので心中穏やかではありませんね。

結論を言うと、サーロイン、トップサーロイン、もも肉、シカ肉です。もちろん、大量に食べれば、飽和脂肪酸や脂肪分の悪影響を受けるので節度を持ちましょう。オススメはシカ肉です。カルニチンが豊富で、ビタミンB12もたっぷりで、脂肪分も少ないというヘルシーなお肉なのです。

幸いにして、筆者の近所にはシカ肉を扱っているスープカレー店があるので、そちらで美味しく頂いています。日本では専門店でなければ入手しづらいですが、インターネットを活用すれば容易に購入できます。


フラボノイドがワーキングメモリを向上させる

野菜や果物に含まれるフラボノイドには、ワーキングメモリの機能を向上させて、老化にともなう記憶障害の予防をサポートします。フラボノイドは、脳の関所である「血液脳関門」を通過できる栄養素で、損傷している部分を修復してくれます。フラボノイドは「脳の修理業者」なのです。

ワーキングメモリへの貢献については、脳の"血流増加"が挙げられます。人間が思考をするのには血液が必要なのですが、フラボノイドは脳内の血流を改善するので、スムーズな思考をサポートしてくれるのです。

フラボノイドを豊富に含む食べ物には、ブルーベリー、ブラックベリー、パセリ、ダークチョコレート、ケール、ほうれん草、緑茶、紅茶、赤ワインが挙げられます。大学受験などで勉強をしている人は眼精疲労にも気を遣わなくてはならないので、ブルーベリーがオススメです。


脳が求めるオメガ3脂肪酸

ワーキングメモリが元気に働くには、脳内の電気信号が神経細胞から神経細胞へスムーズに伝わる必要があります。この電気信号が伝わるには、受け取り側の「細胞膜」を通り抜ける必要があるのです。

この細胞膜は、膜にある小さなトンネルを開け閉めして、この伝達物質を放出して、相手の神経細胞が受容体でキャッチしているのです。


さて、この細胞膜ですが、脂肪で出来ています。そのため、脂肪が柔軟であれば柔軟であるほど、臨機応変にトンネルの開閉がしやすくなります。それでは、どんな脂肪が細胞膜に柔軟性をもたらすのでしょうか?

「不飽和脂肪酸」の一種である『オメガ3脂肪酸』がその代表です。
有名なものではDHAやEPAがあります。脳がオメガ3脂肪酸を蓄えると、細胞膜が柔軟性が増して、伝達物質のやり取りがスムーズになります。

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのは青魚です。
具体的には、サケ、マグロ、マス、サバ、イワシ等の脂肪分の多い魚。

魚を食べると頭が良くなると言われていますが、ちゃんと根拠があったのですね。幸いにして、日本食には魚が多く登場するので、私たちは恵まれています。缶詰でも問題がないので、日々の食生活に取り入れましょう。

 

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