DHA(ドコサヘキサエン酸)が考える力をサポート!頭を使う人に青魚をオススメする理由
- DHAは脳の栄養分であり、
脳を構成する140億個の細胞に存在している。 - ただし、筆者が調べた限りでは、
DHAで学習能力が向上するかは疑問。 - DHAが不足すれば脳の活動が低下するが、
学習能力が向上するわけではないと言うのが筆者の立場。 - しかし、長年の使用経験から集中力の向上は実感している。
- 手頃な補給源は缶詰。サバ、サンマに豊富にふくまれている。
■結論から言えば・・・
■DHAの働きのまとめ
「DHAを取ると頭が良くなる」というのが定番のキャッチコピーです。
しかし、実際にはDHAを摂取しても頭が良くなるのではなく、
本来の能力を発揮できるようになるだけの可能性が高いかもしれません。
DHAの働きをおさらいしましょう。DHAを摂取すると、その栄養分は小腸で吸収されて、肝臓を通って血液に入ります。 その後、神経系の細胞の成分となるために、血流に乗って脳まで送られる。脳の入り口には「血液脳関門」があり、脳に必要な物質とそうでない物質を選り分けています。
DHAは、この関門を突破できる数少ない成分で、脳の栄養分になります。事実、DHAは脳を構成する140億個の細胞に存在しており、記憶力を司る海馬には、脳の他の部位と比較して２倍以上のDHAが存在しています。
したがって、「DHAで頭が良くなる」というのが有名なうたい文句です。しかし、実態としては『DHAが不足すれば脳の活動が低下してしまうが、補給すれば元に回復する』という見方をする専門家の方が多いのです。DHAによってIQが高まったり、地頭が良くなるわけでありません。
なるほど確かに、DHAを飲んで「思考のモヤが晴れて、冴えた」「集中力が持続するようになった」という体験をする方は多く、筆者もそうです。しかし、それは学習能力の向上を指すのでなく、維持を示しているだけ。
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DHAの研究内容
そもそもDHAの研究では、100%の濃度のDHAによる実験はほとんど行われていません。EPAと混ざった魚油による実験が圧倒的多数で、その結果によって効果が語られています。ちなみに、EPAは100%の濃度による実験が頻繁に行われており、その薬理作用は正確に把握されています。
そのため、EPAは血液や血管の健康に効果があることが分かっていますが(血液サラサラに貢献)、DHAで確定的に言えるのは脳や神経に存在するということ(脳の健康に貢献)です。まだまだ研究段階の栄養素なのです。
■必要な栄養素であることは間違いない。
勿論、DHAが脳と神経に必要な栄養素であることは間違いありません。
脳や細胞などの神経系にDHAが豊富に含まれていることは科学的な事実で、厚労省はDHA・EPAの目標摂取量を1日1000mgとしています。
学習能力の維持や物忘れの防止、心疾患の予防に役立つことは確かです。DHAを摂取しなければならないという問題意識それ自体は正しいのです。
あくまで「飲むだけでIQが高まるというような、魔法のような効果を期待するな」ということ。いち栄養素にそこまで求めるのは酷なのです。
■EPAの摂取も意識しよう。
ちなみに、DHAは体内ではEPAから作られる。そのため、EPAをしっかり摂っていれば、（変換率の問題はあるが）DHAが不足することはない。
EPAは、血液サラサラをサポートする成分です。前述の通り、濃度100%のEPAによる実験が行われており、その薬理作用は信頼できるものです。
したがって、食事やサプリメントを摂る場合、EPAの摂取を優先して、DHAは２番手に考えましょう。ほとんど青魚やサプリメントには、DHAとEPAを同時に摂取できます。そこまで神経質になる必要はありません。
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筆者のDHA体験談
筆者自身が、 DHA(EPAも含有)のサプリメントを摂取して検証しました。結論を先に言うと、集中力が上がり、仕事のミスが格段に減りました。
簡単に言うと、頭がスッキリして、仕事をドンドン処理できるようになったのです。 サプリメントを摂取して3週間ほどで効果があらわれ始めて、「あぁ、効いてきたな」と実感。気のせいではなく、明らかに実感。
もちろん、現段階のDHA研究を踏まえて考えると、頭が良くなったのではなく、本来の能力を取り戻しただけ。 そうは言っても、仕事に集中できるのは快感！！次々に仕事を処理している自分に軽く酔っ払いました(笑)。
その後、仕事で忙しくなり、ドラックストアへ補充にいけず、サプリを切らしました。そうすると、1週間ほどで以前の状態に戻ってしまったことから、仕事モードになるまでに余計な時間がかかるようになったのです。
脳のパフォーマンスが明らかに落ちて、DHAがしっかり働いていたことを実感したのです。正直、私は斜に構える方なので、「お守り程度だろう」と舐めていました。しかし、現在ではすっかりファンになってしまい、amazonでの定期購入を申し込みました。本当に買って良かったのです。
ただし、どうしても個人差があります。amazonのレビューを見ても、効果を実感できない人がいるのも事実です。前述のようにDHAの薬理作用は明確には分かりませんから、私に起きた変化も現状は説明はできません。
率直に言って、これを読んでいるあなたにDHAが良い効果をもたらすかどうかは分かりません。amazonのネガティブなレビューも読みましょう。最終的には、実際に試してみないと、合うかどうかは分かりません。
■身近な食品に含まれるDHA/EPAの含有量
●魚介類
■DHA含有量ベスト5
- 1位 マグロ 2877mg
- 2位 ブリ 1785mg
- 3位 サバ 1781mg
- 4位 サンマ 1398mg
- 5位 ウナギ 1332mg
■EPA含有量ベスト5
- 1位 マイワシ 1381mg
- 2位 マグロ 1288mg
- 3位 サバ 1214mg
- 4位 ブリ 898mg
- 5位 サンマ 844mg
(可食部100gの含有量)
●調理食のDHA含有量ベスト5
- 1位 さんま（焼き）1400mg
- 2位 まあじ（開き干し・焼き）1300mg
- 2位 ウナギ（蒲焼）1300mg
- 3位 マイワシ（缶詰・油漬）810mg
- 4位シロサケ（焼き）510mg
- 5位 いかなご（佃煮）500mg
（可食部100g当たりの含有量）
■缶詰のDHA含有量
- さば水煮 1300mg
- いわし水煮 1200mg
- しめさば 2600mg
- いわし蒲焼 1400mg
- さんま蒲焼 1200mg
- さんま味付 1700mg
（可食部100g当たりの含有量）
●魚介類以外(αリノレン酸の割合)
- えごま油 65%
- あまに油 55%
- くるみ 900mg（可食部10gあたり）
aリノレン酸は、その一部が体内でDHA/EPAに変換されます。ただし、その変換率は10~15%程度なので、油や種子類から必要摂取量を取るのは現実的ではありません。魚が苦手な方は、サプリメントで摂取しましょう。
食事からDHAを摂るために
■缶詰はDHAやEPAを豊富に含む。コストパフォーマンスも最高。
DHAやEPAを豊富に含み、安価かつ手軽に入手できるのが「缶詰」です。1缶190gに、DHAは1300mg、EPAは900mgも含有されています。
値段も100~140円前後で、スーパー、ドラックストアで購入できます。はっきり言って、コストパフォーマンス抜群で、最強のブレインフードと評価しても良いでしょう。缶汁にもDHAやEPAは含まれているので、こちらも活用しましょう。ご飯にかけて食べても、スープにしてもOKです。
ただし、缶汁にはプリン体が含まれているので、尿酸値が高い方や痛風持ちは食べない方が良いでしょう。塩分も高めなので血圧にも影響します。
■魚の調理法で気をつけるべきこと
DHA/EPAは、脂溶性の栄養素なので、溶けやすく、熱に弱い成分です。したがって、生で食べるのが一番。「刺身」が最高の食べ方ということ。
熱を通す場合は、天ぷらなどの高温の油で熱するとDHA/EPAの50%が溶けてしまいます。焼き魚では20%が失われます。そのため、火を通す場合は、煮込み料理にする、蒸し料理にするという調理法がベストです。
煮込み料理の場合は、煮汁も食べるようにしましょう。 ホイル焼きやムニエルにすれば、溶け出した脂を野菜や小麦粉が吸い取ってくれます。
■食べ合わせなどで気をつけるべきこと
- カフェインは DHAの吸収を妨げてしまう。なるべく、コーヒーや緑茶などのカフェインを含む食品は避けるようにしましょう。
- 降圧剤や血圧を下げるサプリと飲み合わせてはいけない。DHAやEPAの効果が過剰に働いてしまうので、体調不良の原因になります。
- ダイエットサプリとも一緒に飲まない。DHAは、不飽和脂肪酸のひとつなので、脂溶性の栄養素です。そのため、脂質の吸収を阻害するダイエットサプリはDHAの吸収まで阻害してしまいます。
- トランス脂肪酸は、 DHAやEPAの働きを邪魔してしまいます。魚をマヨネーズで味付けしない（ツナマヨなど）。
- 妊娠されている女性は魚の食べ過ぎに注意。魚には水銀が含まれているので、先天性異常のリスクが高まるので、注意しましょう。
- DHA/EPAは過剰摂取に注意する。1日3g以上で副作用が起きる危険性がある。出血した場合には、血が止まらなくなる可能性がある。出血の部位が内臓の場合には、死にいたる危険性があります。
■より効果を高めるための食べ合わせ
DHA/EPAは酸化しやすいという弱点があります。そのため、抗酸化作用のあるビタミンEとの食べ合わせがベスト。ビタミンEは、ブロッコリーなどの緑黄色野菜やナッツ類、納豆や卵黄に豊富にふくまれています。
■ビタミンEを豊富に含む食品
- ひまわり油 38.7mg
- アーモンド 31.0mg
- 唐辛子 29.8mg
- 抹茶 28.1mg
- あゆ 23.5mg
- すじこ 10.6mg
（可食部100gあたり)
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